Entspannung für Mamas: Tipps und Tricks für den Alltag

Eine große Herausforderung

Der Alltag als Mama

Als Mama hast du im Alltag sehr viele Dinge zu organisieren und zu machen: zwischen Kinderbetreuung, Hilfe bei den Hausaufgaben, Windeln wechseln, trösten und ermutigen, Kochen, Einkaufen, Ordnung in der Wohnung halten, und und und… Dir fallen bestimmt noch tausend andere Dinge ein, die du jeden Tag zu erledigen hast! Umso wichtiger ist Entspannung für Mamas.

Warum Entspannung wichtig ist

Als Mama bist du ständig auf Achse, kümmerst dich um die Bedürfnisse deiner Familie und jonglierst unzählige Aufgaben gleichzeitig. Doch all dieser Stress kann seine Spuren hinterlassen – sowohl körperlich als auch seelisch. Hier sind die physischen und psychischen Vorteile von regelmäßiger Entspannung sowie die langfristigen Folgen von chronischem Stress:

Entspannung für Mamas: Viele Vorteile

• Verbesserte Herzgesundheit
  • Regelmäßige Entspannung kann den Blutdruck senken und das Risiko von Herzkrankheiten verringern. Durch Techniken wie tiefe Atemübungen und Meditation wird das Herz-Kreislauf-System entlastet.
• Stärkung des Immunsystems
  • Entspannung reduziert die Produktion von Stresshormonen, die das Immunsystem schwächen können. Ein stärkeres Immunsystem bedeutet weniger Krankheitsanfälligkeit und schnelleres Gesundwerden.
• Besserer Schlaf
  • Regelmäßige Entspannung hilft, die Schlafqualität zu verbessern. Gut ausgeruhte Mütter sind energiegeladener und belastbarer im Alltag.
• Reduktion von Muskelverspannungen und Schmerzen
  • Entspannungstechniken wie Yoga oder progressive Muskelentspannung können Muskelverspannungen lösen und chronische Schmerzen lindern.
• Erhöhte Konzentration und Produktivität
  • Entspannung ermöglicht es dem Geist, sich zu regenerieren, was die Konzentrationsfähigkeit und Produktivität steigert.
• Emotionale Stabilität
  • Regelmäßige Entspannung kann helfen, Ängste und Depressionen zu reduzieren. Durch die Förderung positiver Gefühle wird das allgemeine Wohlbefinden verbessert.

Langfristige Folgen von chronischem Stress

• Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Chronischer Stress erhöht das Risiko von Bluthochdruck, Herzinfarkten und Schlaganfällen. Dauerhafter Stress belastet das Herz und die Blutgefäße.
• Geschwächtes Immunsystem
  • Anhaltender Stress kann das Immunsystem schwächen, was zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten führt.
• Schlafstörungen
  • Chronischer Stress kann zu anhaltenden Schlafproblemen führen, die wiederum Müdigkeit, Reizbarkeit und Konzentrationsschwierigkeiten verursachen.
• Psychische Gesundheitsprobleme
  • Langfristiger Stress kann die Entwicklung von Angststörungen, Depressionen und anderen psychischen Gesundheitsproblemen begünstigen.
• Verdauungsprobleme
  • Stress kann zu Verdauungsstörungen wie Reizdarmsyndrom, Magenproblemen und Appetitveränderungen führen.
• Erhöhtes Risiko für chronische Schmerzen
  • Stress kann Muskelverspannungen und Schmerzen verstärken, die langfristig zu chronischen Schmerzproblemen führen können.

Entspannungstechniken für deine Entspannung als Mama

Als Mama weißt du es nur zu gut: der Tag ist zu kurz, die To-Do-Liste zu lang! Doch auch mit wenig Zeit und wenig Aufwand kannst du Entspannungstechniken und -übungen in deinen Tag einbauen. Schon ein paar Minuten am Tag reichen aus, um als Mama entspannter zu sein und etwas Gutes für dich und deine Gesundheit zu tun.

• Atemübungen: Atemübungen kannst du in jedem Moment in deinem Alltag einbauen. Hier drei Beispiele für Atemübungen unter 5 Minuten:
  1. Atme bewusst tief ein- und aus. Im Alltag atmen wir oft zu hektisch, kurz und flach. Das bewusste tiefe ein- und ausatmen wird dir richtig gut tun!
  2. Atme 4 Sekunden ein und 7 Sekunden aus. Auch hier geht es darum, den Atem bewusster zu steuern und tiefer ein- und auszuatmen. Probiere es aus!
  3. Atme durch das eine Nasenloch ein, durch das andere aus. Dafür verschließt du die eine Seite immer mit einem Finger.
• Meditation: Bei Meditation denken viele an stundenlanges, stilles Sitzen. Dabei kannst du Meditationen ganz leicht in deinen Alltag einbauen! Du kannst zum Beispiel morgens wenn du wach bist, bevor du aus dem Bett aufstehst, 3-4 Minuten meditieren. Stelle dir dafür vor, was du an dem Tag Schönes erleben möchtest. Oder vor dem Einschlafen: Was hast du Tolles erlebt? Wofür bist du dankbar? Mit solchen Gedanken schläft es sich gleich viel angenehmer ein.
• Achtsamkeitsübungen: Auch Achtsamkeitsübungen kannst du ganz einfach in deinen Alltag integrieren, egal wie viel Zeit du hast. Die Konzentration auf den eigenen Atem ist auch eine Achtsamkeitsübung. Oder wenn du dir morgens einen Kaffee machst – nimm den Prozess einfach mal bewusst wahr. Welche Geräusche machen die Kaffeebohnen? Wie fühlen sie sich an? Wie riecht der fertige Kaffee? Welche Farbe hat er? Nimm den ersten Schluck bewusst wahr. Kinder sind übrigens tolle Achtsamkeitslehrer – beobachte mal dein Kind. Es ist immer im Hier und Jetzt. Es achtet auf seine Bedürfnisse im Hier und Jetzt und denkt nicht an die Vergangenheit oder die Zukunft. Achte mal darauf, ob du mit den Gedanken woanders bist, wenn du gerade mit deinem Kind spielst oder kuschelst und versuche, dich ganz auf den Moment zu konzentrieren und alles wahrzunehmen und aufzusaugen.
• Yoga: Es gibt sehr viele Youtube-Videos mit 5, 10 oder 15 Minuten Yoga-Einheiten. Doch auch einzelne Übungen kannst du immer mal wieder ausführen. Ich hatte früher den Anspruch an mich, dass ich ein „richtiges“ Training mache, von vorne bis hinten. Doch mit kleinem Baby hat das oft nicht geklappt und mit der Zeit habe ich erkannt, dass es besser für mich ist, ab und zu ein-zwei kurze Übungen zu machen, statt mich auf ein fertiges Training zu fokussieren. Denk dran: es ist besser, eine einzige Übung zu machen, als gar keine! 🙂
• Pilates: Das gleiche wie beim Yoga gilt für Pilates. Auch hier kannst du dir ein kurzes Workout aussuchen, oder auch einzelne Übungen. Pilates ist super für deinen Rücken, du wirst kräftiger und beweglicher. Und: Pilates macht eine schöne Figur!

Entspannung für Mamas – wie finde ich die Zeit dafür?

Vielleicht denkst du dir: Das klingt ja alles schön und gut, ich möchte gerne mehr entspannen – doch wie finde ich die Zeit dafür? Das sind meine Tipps:

• Kurze Einheiten: Wie bereits erwähnt, für viele Entspannungsübungen oder -techniken brauchst du gar nicht viel Zeit. Wenn du 1 Minute hast, dann nutze sie. Wenn du 5 Minuten hast, super, umso besser! Aber lieber kleine Zeitfenster, dafür aber regelmäßig, als einmal die Woche für eine Stunde. Schau einfach für dich, in welchen Momenten im Alltag du kleine Entspannungen einbauen kannst. Mein Tipp für eine schnelle Entspannung: die Express Feuchtigkeits-Gesichtsmaske* fühlt sich nicht nur super an, sondern braucht auch wenig Zeit zum Auftragen und im Gesicht lassen.
• Sei dir selbst eine Priorität: Viele Mamas setzen sich selbst nicht als Priorität. Zuerst die Kinder, dann das Essen, dann die Wohnung, und wenn Zeit übrig bleibt, dann… ja dann ist es schon zu spät – du schläfst auf dem Sofa ein, nicht wahr? Und ich sage nicht, dass du alles andere ignorieren sollst und dich nur noch entspannen sollst! Aber mal ganz ehrlich: Wenn du dir 5 Minuten Zeit für dich nimmst, wird die Wohnung schon nicht untergehen im Chaos.
• Nimm ein Beispiel an deinen Kindern: Und sei ihnen auch ein Beispiel. Kinder achten auf ihre Bedürfnisse. Nimm dir ein Beispiel an deinen Kindern und achte auch mal auf deine. Gleichzeitig bist du dadurch ein gutes Beispiel für sie, denn sie sehen: Man muss auf sich selbst achten, Mama braucht auch mal Zeit für sich.
• Lass deine Kinder mitmachen: Kinder möchten in deinen Alltag miteinbezogen werden. Mach zusammen mit ihnen Yoga, Pilates oder andere Übungen. Wenn du ein Baby hast, dann meditiere, während es auf dir liegt und schläft. Die ruhige Atmung und der ruhige Herzschlag tun auch deinem Baby gut!

Hol dir Unterstützung für deine Entspannung als Mama

Nehme Hilfe an und nutze verschiedene Angebote

• Lass dich bei deiner Entspannung als Mama unterstützen! Nehme Hilfe an von deinem Partner, Familie oder Freunden. Diese Hilfe kann ganz unterschiedlich aussehen: Sie können sich um die Kinder kümmern, oder dir bei alltäglichen Aufgaben unter die Arme greifen. Nutze auch Angebote in deinem örtlichen Familienzentrum, vielleicht gibt es dort auch einen Yoga-Kurs für Mamas und Kinder? Oder einen Kurs mit Kinderbetreuung?
• Du kannst auch andere Angebote nutzen, die dir mehr Zeit und mehr Entspannung verschaffen: Lass dir deinen Einkauf liefern, vielleicht ist auch eine Haushaltshilfe in deinem Budget drin? Es gibt so viele gute Angebote an Dienstleistungen, die dir mehr Zeit und mehr Entspannung als Mama verschaffen. Informiere dich, was es bei dir in der Gegend gibt.

Entspannende Aktivitäten

Such dir ein entspannendes Hobby

• Entspannung muss nicht immer nur Meditation, Yoga oder eine Atemübung sein! Such dir ein Hobby, welches dir Spaß macht und dich entspannt: Lesen, Malen, Spazierengehen, Musik hören… Die Liste ist lang und du kannst kreativ sein. Was hat dir schon immer Spaß gemacht? Was vermisst du in deinem Alltag als Mama?
• Wichtig ist, dass du dir regelmäßig unter der Woche Me-Time nimmst. Schau am besten in deinem Kalender nach, wann du Zeit hast oder wann du Zeit frei schaufeln könntest. Trag dir den Termin mit dir selber dann auch fest ein. Der darf, genau wie andere Termine auch, nur in sehr wichtigen Situationen abgesagt werden.

Entspannung für Mamas? Entspannung mit der Familie!

Gemeinsame Entspannungsmomente

• Überlege dir, was du gemeinsam mit deinen Kindern machen könntest, was zu mehr Entspannung als Mama führt. Der Vorteil: Auch die Kinder werden dann entspannter! Ihr könnte folgendes zusammen ausprobieren:
  1. Meditation
  2. Achtsamkeitsübungen
  3. Yoga
  4. Pilates
  5. Atemübungen
  6. Achtsamkeitsspiele
  7. Spazieren gehen
  8. Etwas malen
  9. Lesen
  10. Backen
• Gemeinsame Entspannung hat viele Vorteile: Du als Mama wirst entspannter, die Kinder werden entspannter, ihr verbringt gemeinsame Zeit, die Kinder lernen Konzentration, die Familienbindung wird gestärkt. Probiert es mal aus!

Liebe Mama, du machst jeden Tag einen großartigen Job! Doch um all die Herausforderungen des Alltags meistern zu können, ist es wichtig, dass du auch auf dich selbst achtest. Deine Gesundheit und dein Wohlbefinden sind genauso wichtig wie die deiner Familie. Nimm dir bewusst Zeit für kleine Entspannungsmomente – sei es durch eine kurze Atemübung, eine Tasse Tee in Ruhe oder ein paar Minuten Yoga. Denke daran: Wenn du dir selbst eine Priorität setzt, wirst du nicht nur entspannter, sondern auch energiegeladener und ausgeglichener für deine Lieben da sein können. Du verdienst es, dich wohlzufühlen und glücklich zu sein. Gönn dir diese Auszeiten – du wirst sehen, wie gut sie dir tun!

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