Abnehmen nach der Schwangerschaft – das solltest du unbedingt beachten!

Herzlichen Glückwunsch zur Geburt deines Babys! Diese besondere Zeit ist geprägt von vielen neuen Erfahrungen und Herausforderungen. Neben der Freude über dein kleines Wunder fragst du dich vielleicht auch, wie du nach der Schwangerschaft gesund und nachhaltig abnehmen kannst. In diesem Blogbeitrag zeige ich dir, wie du Schritt für Schritt zu deiner Wohlfühlfigur zurückfinden kannst. Von ausgewogener Ernährung über sanfte Fitnessübungen bis hin zu mentaler Gesundheit und Unterstützung – hier findest du wertvolle Tipps und praktische Ratschläge, um dich wieder fit und energiegeladen zu fühlen. Lass uns gemeinsam diesen Weg gehen!

Dein Körper hat die letzten Monate Großartiges geleistet – da darfst du dir erstmal ganz selbstbewusst auf die Schulter klopfen! Aber es ist völlig normal, dass du dich nach der Schwangerschaft und Geburt fragst: Wie kann ich nach der Schwangerschaft abnehmen? Und genau dabei helfe ich dir!

Warum ist das Abnehmen nach der Schwangerschaft wichtig?

• Gesundheitliche Vorteile:
  – die Rückbildung wird unterstützt und die Muskulatur gestärkt
  – das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird reduziert
  – die Wahrscheinlichkeit von Typ-2-Diabetes wird verringert
  – ein gesunder Blutdruck wird gefördert
  – durch eine geringere Belastung wird die Gelenkgesundheit verbessert
• Wohlbefinden und Selbstbewusstsein:
  – du fühlst dich besser in deinem Körper
  – du bist zufriedener mit deinem Aussehen aber auch…
  – … mit dem, was dein Körper auch nach der Schwangerschaft leisten kann
  – du hast mehr Energie
  – positive Stimmung
  – deine vor-schwangerschaftlichen Klamotten passen wieder!
  – du schläfst besser
  – du bist Leistungsfähiger
  – du kannst mit deinem Kind mithalten, wenn es beweglicher wird

Was passiert mit dem Körper nach der Schwangerschaft?

Hormonelle Veränderungen. Auch nach der Schwangerschaft passiert noch viel mit deinen Hormonen. Dein Körper versucht jetzt, ein hormonelles Gleichgewicht wieder herzustellen und vom Modus „Schwanger“ in den Modus „Nicht-Schwanger“ umzustellen. Dabei fallen die Hormone hCG, Östrogen und Progesteron erstmal ab. Das kann zu Haarausfall führen. Aber keine Sorge, auch das geht bald vorbei! Prolaktin und Oxytocin werden ausgeschüttet, um die Milchproduktion anzuregen und deine Bindung zum Baby zu stärken. Auch Adrenalin und Cortisol können ausgeschüttet werden, die sogenannten Stresshormone. Bis deine Hormone wieder im Gleichgewicht sind, kann es etwas dauern. Das ist völlig normal!

Stoffwechsel. Nach der Geburt verändert sich dann erstmal wieder der Kalorienbedarf. Je nachdem, wie viel du in der Schwangerschaft zugenommen hast und ob du nun stillst oder nicht, hast du einen ganz anderen Kalorienbedarf, als vorher. Auch ist der Alltag mit Baby nun komplett anders. Im Wochenbett solltest du dich zwar viel ausruhen, aber dein Körper arbeitet trotzdem auf Hochtouren (ich sage nur: Schwitzen!). Wenn du stillst, braucht dein Körper auch weitere zusätzliche Energie. Auch der Schlafmangel, die Aufregung und die bereits erwähnten hormonellen Umstellungen wirken sich auf deinen Stoffwechsel aus. Dein Körper benötigt die Energie für die Heilungs- und Rückbildungsprozesse.

Muskeln und Gelenke. Eventuell hast du während oder nach der Schwangerschaft an Muskelmasse verloren, wenn du dich weniger als sonst bewegt hast. Deine Bauchmuskulatur ist schwächer durch die Dehnung in der Schwangerschaft und das Gewicht des Babys. Auch die Beckenbodenmuskulatur muss sich erstmal erholen. Auch deine Gelenke wurden in Mitleidenschaft gezogen – sie haben sich durch gelockert, um die Geburt zu erleichtern, und dieser Zustand dauert auch nach der Entbindung noch etwas an. Dadurch hat sich vielleicht auch deine Körperhaltung verändert und ist insgesamt instabiler geworden.

Erholung und Rückbildung – Warum ist Rückbildung so wichtig? Du siehst schon, auch nach der Geburt ist der Körper nicht direkt wieder „der alte“. Man sagt auch, dass der Körper sich 9 Monate auf die Geburt vorbereitet, und genauso viel Zeit braucht, um wieder zu sich selbst zurückzukehren. Doch heißt das jetzt, dass du 9 Monate lang nix machen solltest und einfach abwarten? Nein! Unterstütze deinen Körper von Tag eins: Du kannst bereits kurz nach der Geburt mit leichten(!) Rückbildungsübungen beginnen – lass dich am besten individuell von deiner Hebamme oder Ärzten beraten. Achte darauf, dass du dir und deinem Körper wirklich Erholung bietest und regelmäßige, an deinen Zustand angepasste Rückbildungsübungen. Denn wenn du jetzt zu schnell startest und zu viel auf einmal möchtest, wird dir das hintenrum bloß auf die Füße fallen.

Abnehmen nach der Schwangerschaft – Die richtige Ernährung

Nährstoffbedarf nach der Schwangerschaft:

• Erhöhter Kalorienbedarf – besonders wenn du stillst, braucht dein Körper mehr Energie um die Milchproduktion aufrecht zu halten. Stillende Frauen brauchen im Durchschnitt 500 Kalorien mehr pro Tag.
• Viel Trinken – denk dran, ausreichend zu trinken! Am besten stellst du dir an jedem Ort in der Wohnung, wo du eventuell sitzen oder liegen wirst, eine Flasche Wasser hin. Erfahrungsgemäß legt man sich mit dem Baby hin und die Wasserflasche steht dann genau in der anderen Ecke des Zimmers…
• Eiweiß – achte darauf, dass du ausreichend Eiweiß in deine Ernährung integrierst. Eiweiß fördert die Reparatur und den Aufbau von Gewebe und unterstützt die Muskelregeneration.
• Vitamine und Mineralstoffe: Eisen, Kalzium, Vitamin D, Vitamin C, B-Vitamine sind alles wichtige Helfer in deiner Rückbildung. Achte darauf, dass deine Ernährung vitaminreich ist: viel Gemüse, viel Obst, Vollkorn, gesunde Fette.

Ernährung während der Stillzeit. All diese Tipps treffen auch auf die Stillzeit zu. Achte darauf, dass du viel trinkst und dich gesund ernährst, damit dein Körper genug Energie für die Milchproduktion hat und dein Baby rundum versorgt ist. Vermeide weiterhin Alkohol und genieße Koffein nur in Maßen – lass dich von deiner Hebamme oder Gynäkologin beraten.

Abnehmen nach der Schwangerschaft – Ernährungsplan

Beispielhafter Ernährungsplan für einen Tag:
Frühstück: Haferflocken mit Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren) und Nüssen
Snack: Natur Joghurt mit frischem Obst (z.B. Banane, Erdbeeren, Pfirsich) und etwas Honig
Mittagessen: Gegrilltes Hähnchen mit Quinoa und Gemüse
Abendessen: Gemüse-Sticks mit Hummus und Vollkorn-Brot
Mir hat übrigens Shakes* (unter „Figur“ und dann „Shakes und Flakes“) besonders geholfen: die Zubereitung geht schnell, er ist super lecker und die Inhaltsstoffe sind echt super!

Bewegung und Fitness

1. Sanfter Einstieg: Starte mit leichten Übungen für den Anfang. Du kannst bereits wenige Tage nach der Geburt mit leichten Rückbildungsübungen starten und nach und nach die Rückbildung steigern. Ich empfehle dir unbedingt einen Rückbildungskurs! Bei diesem lernst du, wie du deinen Körper am schonendsten bewegst und wie du deine Beckenboden- und Bauchmuskulatur sanft wieder aufbauen kannst. Sobald deine Frauenärztin dir das „Go“ gibt, kannst du auch wieder mit Sport beginnen. Am Anfang eignen sich schonende Sportarten am besten: Spaziergänge (praktisch, mit Baby!), Schwimmen, Yoga oder Pilates.
2. Steigerung der Intensität: Nach einigen Wochen oder Monaten kannst du auch die Intensität wieder steigern. Stichwort: Cardio! Wer also das Joggen vermisst hat oder gerne damit anfangen möchte, kann es nun tun. Fahrradfahren, Tanzen, oder der Besuch im Fitnessstudio sind wieder möglich. Anfangs kann es sich noch komisch anfühlen – achte bitte auf deinen Körper, gehe es langsam an und erwarte nicht zu schnell zu viel.
3. Einbindung in den Alltag: Überlege – wie kannst du die Bewegung in deinen Alltag einbinden? Vieles lässt sich auch toll mit Baby machen. Es gibt tolle Kurse für Mama und Baby, bei denen du auch unter Gleichgesinnten bist. Auch Joggen oder Radfahren kann man mit dem entsprechenden Equipment mit dem Kind zusammen machen. Ein Tipp von mir: auch wenn du vieles mit Baby machen kannst, versuche trotzdem, dir eine Sportart rauszusuchen, die du alleine machst, während der Papa/Oma/Opa/etc. mit dem Baby die Zeit verbringt. So hast du Zeit für dich, kannst mal kurz abschalten und wirst fitter. Und das Baby baut eine Bindung mit weiteren Bezugspersonen auf.

Mentale Gesundheit

Achte stets auf deine mentale Gesundheit. Selbstfürsorge und Achtsamkeit sind als Mama umso wichtiger – denk an das Prinzip im Flugzeug, bei dem du im Notfall IMMER zuerst dir die Sauerstoffmaske aufsetzen sollst, und erst dann deinem Kind. Denn wenn dir was passiert, dann kannst du auch nicht für dein Baby da sein. Und genauso ist es im Alltag. Auch wenn dein Baby natürlich in den ersten Wochen und Monaten die Bedürfnisse so schnell wie möglich gestillt haben sollte, solltest du trotzdem darauf achten, auch für dich zu sorgen. Dazu ein paar Tipps von mir als zweifach Mama:

Selbstfürsorge als Mama, so funktioniert es:

• Schlafe dann, wenn dein Baby schläft! Ich weiß, das ist ein häufiger Tipp und ich weiß, dass viele ihn ignorieren. Doch bitte, versuch so viel wie möglich zu schlafen, denn der Schlafmangel ist echt nicht ohne.
• Hol dir Hilfe wo es nur geht: Freunde, Familie, Haushaltshilfen, ehrenamtliche Helfer. Lass dir wirklich helfen im Haushalt, beim Kochen, oder bei was du Hilfe benötigst. Bestelle Essen, lasse es dir von anderen vorkochen und bringen. Schau, ob es bei dir in der Stadt einen Lieferservice gibt.
• Scrolle beim Stillen oder beim Liegen mit Baby nicht durch Social Media. Ja, richtig gelesen. Ich weiß, wenn man stundenlang mit Baby da liegt und nichts zu tun hat, dann verfällt man schnell in den Scroll-Modus. Aber ganz ehrlich: Geht es dir danach besser? Oder siehst du eher die ganzen Vergleiche, wie sauber es die anderen mit Baby haben, wie gut ihre Figur bereits 5 Min nach der Geburt aussieht und wie toll das Makeup sitzt, trotz Schlafmangel? Bereite dir lieber anderweitige Beschäftigungen vor: E-Books, Hörbücher, Filme, oder was dir sonst noch einfällt.
• Leckere und gesunde Snacks auf Vorrat und in Reichweite. Am besten bereitest du dir kleine Boxen oder Taschen mit leckeren und gesunden Snacks vor, die du an den Orten hinstellst, wo du immer mit dem Baby viel Zeit verbringst. Bei mir waren es das Bett und das Sofa. So hast du immer alles in Reichweite und wenn das Baby wieder mal auf dir eingeschlafen ist, hast du nicht das Problem, dass die Snacks in der Küche im oberen Schrank sind. Meine Empfehlung: gesunde Riegel! Die kannst du dir schnell, auch mit nur einer Hand, schnappen und essen. Besonders lecker finde ich die aus diesem Shop* (unter „Figur“ und dann „Clevere Snacks“).
• Überlege, welche Dinge dir gut tun und Spaß machen und nur wenige Minuten in Anspruch nehmen. Ich hatte mir in meinen Snack-Boxen auch Tuchgesichtsmasken vorbereitet, wenn das Baby schlief machte ich schnell eine auf, legte sie aufs Gesicht und schloss die Augen für ein paar Minuten oder schlief auch ein. Das tat mir gut und fühlte sich angenehm an. Überlege, was dir gut tut und was nicht viel Zeit in Anspruch nimmt.

Die Zeit nach der Schwangerschaft ist eine wundervolle, aufregende und auch herausfordernde Phase in deinem Leben. Dein Körper hat sehr viel geleistet und tut es immer noch. Du kannst dich selbst feiern!
Es ist aber auch völlig normal, sich zu fragen, wie man nach der Schwangerschaft wieder abnehmen kann und das am besten schnell. In diesem Blogbeitrag habe ich dir viele Tipps gegeben, wie du nachhaltig und gesund abnehmen kannst, damit du schon bald dein Wohlfühlgewicht erreichst.
Es ist wichtig, dass du mit dir selbst und deinem Körper Geduld hast und wichtige Schritte, wie zum Beispiel die Rückbildung, nicht vernachlässigst.

Eine gesunde Ernährung, sanfte Fitnessübungen und deine mentale Gesundheit sind wichtige Schritte auf deinem Weg. Dadurch wirst du Tag für Tag stärker und selbstbewusster.

Du bist eine wundervolle Mutter und es ist vollkommen in Ordnung, auch mal an dich selbst zu denken. Du verdienst es, glücklich, gesund und erfüllt zu sein – für dich und für dein Baby.

Lass uns gemeinsam diesen Weg gehen und jede Herausforderung mit Zuversicht und Entschlossenheit meistern. Du bist stark, du bist schön und du bist mehr als genug. Auf eine glückliche und gesunde Reise zurück zu deiner Wohlfühlfigur – du schaffst das!

Mit herzlichen Grüßen und den besten Wünschen für dich und deine Familie,

deine Klara

Disclaimer:

Die in diesem Blogartikel enthaltenen Informationen dienen ausschließlich allgemeinen Informationszwecken. Ich bin keine Ärztin oder zertifizierte Fachkraft im Bereich Gesundheit oder Ernährung. Die hier geteilten Tipps und Ratschläge basieren auf persönlichen Erfahrungen und Recherchen. Bevor du Änderungen an deinem Ernährungs- oder Fitnessprogramm vornimmst, insbesondere nach der Schwangerschaft, konsultiere bitte einen Arzt oder eine qualifizierte Gesundheitsfachkraft. Jede Person ist einzigartig, und individuelle Gesundheitsbedürfnisse sollten von einem Fachmann beurteilt werden. Die Anwendung der hier beschriebenen Methoden erfolgt auf eigenes Risiko.

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